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特徴
- かぼちゃの種を練り込んだ生地
- 捻じってドーナツ型に成形
材料
- A
- 水 50ml
- 牛乳 100ml
- 砂糖 大２
- ドライイースト 大１
- 油 大１
- B
- 強力粉 200ｇ
- 塩 ふたつまみ
- かぼちゃの種適量
- 挟む具材（味濃いめにするとGood！）
- カットキャベツ
- 青じそドレッシングを軽く混ぜる
- ハンバーガーを作る時は、自分で切るより断然きれいだし、便利なので、カット野菜を利用する
- 玉ねぎ
- 薄くスライスして、カンタン酢に一晩つけておく
- 茹でササミ
- オーロラソース（ マヨネーズ、ケチャップ 1 : 1 ) を混ぜておく
- スライスチーズ
- カットキャベツ
作り方
▶ 夜の仕込み
- 材料A を レンチン 600W 50秒
- よく混ぜて少しおく
- ドライイーストが少し膨らんできたら、再度しっかり溶かす
- 材料Bに A を加え、よく混ぜる
- 粉っぽさがなくなり、まとまってきたら、ラップをかけて10分程度ベンチタイム
- 20回伸ばして折り畳んでを繰り返し、平らに伸ばす
- 適当な細さにカットし、2本1組にし、ねじってドーナツ型に成形する
- クッキングシートの上に乗せる
- ラップをかけて、冷蔵庫で９時間程度寝かせる
▶ 朝
- クッキングシートに乗せたまま、トースターで 5分
- アルミホイルをかけて 15分
- 焼きあがったら、クッキングシートをはずし、網の上に乗せて粗熱を取る
- 焼きあがったパンを半分にスライドしてカット
- 包丁よりキッチンバサミでカットする方がきれいに切れる
- 好きな具材を挟んで完成
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栄養豆知識【かぼちゃの種】
- かぼちゃの種は、少量でも栄養価が高い食品。
- 「ミネラル」「良質な脂質」「たんぱく質」が豊富。
- 「亜鉛を食事で増やしたい」「間食をナッツ系に変えたい」人にはかなり優秀な食品。
- 「健康的だけど食べすぎ注意」タイプの食品
- 100gあたりの目安では、かなり高カロリー（約550〜600kcal前後）
主な【栄養と特徴】
- マグネシウム
- 筋肉・神経・エネルギー代謝に重要。
- 不足しやすいミネラルのひとつ
- 亜鉛
- 免疫機能、味覚、皮膚・髪の健康に関与
- 男性ホルモンや生殖機能にも関係
- 鉄
- 貧血予防を助ける
- 植物性なので、ビタミンCと一緒だと吸収率アップ
- たんぱく質
- 種類の中では比較的多め
- 間食として満足感が出やすい
- 不飽和脂肪酸
- オレイン酸やリノール酸を含む
- 適量なら心血管の健康にプラス
- 食物繊維
- 腸内環境を整える助け
- ビタミンE
- 抗酸化作用がある
おすすめの【食べ方と注意点】
- おすすめ量
- 1日 20〜30g程度（ひとつかみくらい）
- 食べ方
- そのままロースト
- サラダやヨーグルトのトッピング
- オートミールやグラノーラに混ぜる
- 塩なしタイプを選ぶと食塩を抑えやすい
- 注意点：
- 食べすぎるとカロリー・脂質過多になりやすい
- 塩付きはナトリウムが多いこともある
- 消化が弱い人は一度に大量に食べると胃腸に負担になることがある
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まとめ
いかがでしたでしょうか？
手作りハンバーガーは野菜を多めに入れたり、塩分調整したりと、安心して食べられて満足度もあります。
初心者さんでも簡単にバンズが作れるので、是非休日前の夜に挑戦してみて下さい。
きっと無心になれる癒し時間となってくれるでしょう！
ではでは (‘ω’)ノ”
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